Anonim
Fizkes / Shutterstock
  • Spánek je rozhodující součástí zdraví a produktivity, která je důležitá pro učení, soustředění a emoční stabilitu.
  • Zhruba 1/3 Američanů nemá dostatek spánku.
  • Nedostatek spánku je zabiják produktivity, který stojí americkou ekonomiku každý rok 63, 2 miliardy USD.
  • Stanovení zdravějšího spánkového vzorce vám může udělat lepšího pracovníka a šťastnějšího člověka.

Ve společnosti založené na práci a produktivitě není neobvyklé, že spánek je první, kdo trpí. Často se nezdá, že by bylo dost hodin denně, takže co je špatného na holení pár hodin nočního spánku? Jak se ukazuje, obětování spánku může také znamenat obětování produktivity a v dlouhodobém horizontu i vaše duševní a fyzické zdraví.

Spánek je nezbytnou součástí wellness, a pokud vám chybělo několik hodin v noci, abyste si udělali více práce (nebo si užili více dne, když jste tvrdě pracovali), mohli byste se dostat na riziko a snížení kvality vaší práce. Abyste byli nejlepší, co můžete, musíte si odpočinout. Bohužel v dnešní rychle se rozvíjející kultuře to lze snadněji říci než udělat.

Základy spánku

Všichni spíme, ale kolik toho o tom opravdu víme? Pro většinu je to každodenní činnost, ale je často považována za samozřejmost.

„Spánek je obzvláště důležitou a často nedostatečně využívanou součástí fungování mozku, “řekl Lin Anderson, psychoterapeut specializující se na závislost na rodině. „Přiměřený spánek povede k efektivnější a efektivnější práci a následně k dlouhodobější produktivitě a úsporě času.“

Zdravý spánek má tři složky: množství, kvalitu a pravidelnost. Každý pracuje v tandemu, aby zajistil, že váš mozek a tělo jsou dobře odpočinuté a připravené pracovat na optimální úrovni.

  • Množství: Množství spánku, které dostanete, je důležité. Někteří lidé potřebují více spánku a jiní potřebují méně, ale méně než sedm hodin spánku za noc vystavuje většinu lidí riziku, že se stanou bez spánku. Stanovení pravidelného spaní, a to i přes víkendy, vám může pomoci zajistit celodenní spánek.
  • Kvalita: Při zajištění úplného nočního spánku je důležitá i kvalita tohoto spánku. I když nemusíte být vzhůru, vaše tělo a mysl mohou být stále neklidné. Vyhýbat se věcem, které narušují váš spánek, jako jsou stimulační aktivity a určité látky, vám může zaručit hluboký spánek.
  • Pravidelnost: Spánek je založen na cirkadiánním rytmu těla, který pomáhá určit spánkové vzorce. Představte si cirkadiánní rytmus jako vnitřní hodiny, které řídí produkci melatoninu, hormonu, který naše těla produkuje, aby nás ospalá. Cirkadiánní rytmus je zčásti řízen světlem přijímaným našimi zrakovými nervy, proto konzumace televize nebo rolování na sociálních médiích před spaním může narušit spánek. Udržování pravidelného a předvídatelného režimu spánku pomůže cirkadiánnímu rytmu vašeho těla zůstat pravidelným.

Když spíte, váš mozek je tvrdě v práci. Spánek umožňuje mozku vyčistit veškerý odpad. Rovněž obnovuje energii vašich buněk a pomáhá konsolidovat informace, které jste se během dne naučili. Během spánku můžete tyto informace také třídit a ukládat jako vzpomínky. Když se vám nepodaří dostat spánek, který potřebujete, a to jak z hlediska kvality, tak kvantity, váš mozek nemůže provádět tyto tolik potřebné úkoly. Když se nedostatek spánku stane vzorem, zadáte stav známý jako „deprivace spánku“.

Jak deprivace spánku zabíjí vaši produktivitu?

Spánek je nezbytný pro efektivní práci. Bez dostatečného spánku se nejen ztratíte soustředění a pracujete méně efektivně, ale postupem času se můžete vyvinout vážná zhoršení produktivity. Kromě snížení vaší schopnosti být v práci přítomen a efektivní, nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost onemocnění a chybějící práce.

Co se stane vašemu mozku během spánku?

Nedostatek spánku vyvolává stres pro váš mozek. Jako nejsložitější orgán v těle a orgán odpovědný za řízení prakticky všech tělesných funkcí má stresovaný mozek hluboké dopady na všechny oblasti zdraví a pohody. Dokonce i krátkodobá deprivace spánku může způsobit vaše duševní, emoční a fyzické zdraví. Tyto problémy s časem porostou, a proto je nezbytné opravit všechny problémy se spánkem dříve, než se zhorší.

„Být bez spánku zpomaluje rychlost, jakou mozkové neurony vypalují elektrické impulsy, které nesou„ informace “myšlenky, “řekla Katharina Lederle, terapeutka spánku na 92 ​​Dental. "Tyto impulsy střílejí pomaleji a jsou samy o sobě slabší."

V konečném důsledku to znamená, že nám trvá déle, než přemýšlíme a reagujeme. Zejména Lederle řekl, že nedostatek spánku ovlivňuje centrální lalok mozku, který je zodpovědný za paměť a vizuální vnímání. Navíc deprivace spánku významně snižuje celkovou mentální a emoční funkci.

„Většina z krátkodobých důsledků je kognitivní, “řekl Lederle. "To zahrnuje zhoršenou paměť, rozhodování a emoční kontrolu."

Bez zaškrtnutí může být nedostatek spánku spojen a vyvinout se v závažné duševní a emocionální poruchy a také vás vystaví riziku vážných onemocnění, řekl David Gregg, hlavní lékař společnosti StayWell.

"Dlouhodobá deprivace spánku může ovlivnit imunitní systém člověka, " řekl. „Může to změnit jejich normální produkci hormonů a vést k vysokému krevnímu tlaku, cukrovce, infarktu nebo cévní mozkové příhodě. Může také zhoršit sexuální touhu a vést k depresi a obezitě.“

Nedostatek spánku je v americké pracovní síle významným problémem. Od roku 1975 do roku 2006 vzrostl počet „krátkých pražců“, kteří dostávají šest nebo méně hodin spánku každý den, o 22%. Tento nedostatek spánku má nákladný dopad na ekonomiku, což se každoročně promítá do ztráty produktivity na zhruba 2 300 $ na pracovníka. To je celostátní cena 63, 2 miliard dolarů celonárodně.

Kolik hodin spánku musíte být produktivní?

Kolik hodin spánku tedy potřebujete každou noc, abyste zůstali na svém maximálním výkonu? Odpověď je pro každého jiná, ale většina odborníků doporučuje zdravému dospělému 7-9 hodin spánku.

„Spánek je jednou z nejdůležitějších věcí pro správnou funkci mozku, “řekla Amy Serin, neuropsychologka v Serinově centru a autorka The Stress Switch (Simply Good Press, 2019). "Při dostatečném spánku nebude všechno perfektní, ale bez něj si můžete být jisti, že budete mít velké problémy s náladou a každodenním fungováním."

Podle Serina jedna třetina Američanů nedostává každou noc doporučené množství spánku a většina amerických teenagerů je bez spánku. K vyřešení tohoto problému je zásadní kulturní posun a zvýšené povědomí o „hygieně spánku“. To vše začíná vyvíjením konzistentních návyků na podporu zdravějších spánkových vzorců.

Jak zjistit zdravější spánkové vzorce

Pochopení výhod spánku je jedna věc, ale vytvoření zdravějšího spánku může být výzvou. Neexistuje žádná stříbrná kulička pro lepší spánek každou noc, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, aby se vaše tělo připravilo na co nejklidnější spánek.

Neil Kline, lékař a tiskový mluvčí American Sleep Association, řekl, že vytvoření zdravějšího spánkového vzoru je dosažitelné v několika jednoduchých krocích. Důslednost je klíčová a vytvoření správné noční rutiny vám může pomoci spát déle a hlouběji, řekl.

„Spánek je nezbytný pro naši fyzickou a duševní pohodu, “řekla Kline. "Existuje několik věcí, které můžeme udělat, abychom nám pomohli lépe spát. Následovat tato jednoduchá doporučení hygieny spánku mohou být velmi cenná."

  • Udržujte pravidelný harmonogram spánku. Je důležité postavit vaše tělo na rutinu tím, že spíte a probouzíte se každý den zhruba ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Jinak budete jen zřídka unaveni, když byste měli jít spát, a při probuzení se můžete cítit příliš omámeně.
  • Připravte si ložnici. Vaše ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná, aby lépe usnadnila hluboký a klidný spánek. Vyčistěte místnost od rozptýlení. Pokud pracujete přes noc a potřebujete spát během dne, zvažte instalaci záclon, které blokují jakékoli okolní světlo.
  • Vyhněte se kofeinu po dobu nejméně šesti hodin před spaním. Kofein je stimulant, který může ztížit usínání a naruší kvalitu spánku. Nejlepší je vyhnout se kofeinu nejméně šest hodin před spaním, ačkoli mnozí odborníci doporučují přerušit příjem kofeinu až 10 hodin před spaním.
  • Vyvarujte se cigaret a alkoholu. Cigarety, alkohol a některé volně prodejné léky mohou narušit kvalitu vašeho spánku a fragmentovat váš spánkový cyklus. Snažte se vyhnout nikotinovým výrobkům a alkoholu a pokud užíváte volně prodejné léky, pochopte, jak mohou ovlivnit váš spánkový režim.
  • Cvičte během dne. Intenzivní cvičení je skvělý způsob, jak unavit své tělo, ale když je cvičení prováděno příliš blízko před spaním, může vás to probudit a být neklidné. Nejlepší je cvičení ráno nebo v první polovině dne na podporu zdravějších spánkových vzorců.
  • Vyvarujte se stimulačním aktivitám před spaním. Stimulačním činnostem, zejména těm, které se týkají elektroniky, by se mělo před spaním zcela vyhnout. Některé činnosti, jako je sledování televize nebo hraní videoher, vyvolávají nejen stresové a vzrušující reakce, ale také zaplavují oči modrým světlem. Modré světlo narušuje náš cirkadiánní rytmus, protože velmi napodobuje světlo, které během dne přijímáme ze slunce.